Surakarta, Katolikana.com – Gaya hidup erat kaitannya dengan hipertensi. Kebiasaan yang salah dapat meningkatkan terkena hipertensi. Beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi meliputi:
Pola makan tidak sehat: Konsumsi garam berlebihan, tinggi lemak jenuh dan trans, serta rendah buah dan sayuran.
Kurang olahraga: Gaya hidup sedentari atau kurang bergerak. Sedentari (sedentary lifestyle) adalah gaya hidup yang kurang atau tidak banyak bergerak. Secara medis, ini merujuk pada aktivitas di luar waktu tidur dengan pengeluaran energi sangat rendah (kurang dari atau sama dengan 1,5 Metabolic Equivalent of Task), seperti duduk, berbaring, atau rebahan.
Obesitas dan kelebihan berat badan: Berat badan berlebih membebani jantung dan pembuluh darah.
Konsumsi alkohol berlebihan: Minum alkohol dalam jumlah banyak dapat meningkatkan tekanan darah.
Merokok: Nikotin dalam rokok merusak pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Kebiasaan merokok dalam jangka waktu lama dapat membuat kerusakan pembuluh darah yang lebih parah dan dapat berakibat stroke
Stres: Stres kronis atau berkepanjangan juga bisa meningkatkan tekanan darah.
Hipertensi bukan akhir dari segalanya. Dengan perubahan gaya hidup yang sederhana namun konsisten, kondisi ini bisa dikendalikan. Mari mulai sekarang lebih peduli dengan tekanan darah kita dan ajak orang-orang terdekat untuk melakukan hal yang sama.
Gejala hipertensi
Hipertensi seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, terutama pada tahap awal. Inilah mengapa penting untuk melakukan pemeriksaan tekanan darah secara rutin. Ketika tekanan darah sangat tinggi (biasanya 180/120 mmHg atau lebih tinggi), beberapa orang mungkin mengalami gejala seperti:
• Sakit kepala hebat atau berulang
• Pusing
• Kesadaran menurun
• Pandangan kabur
• Dada berdebar-debar
• Nyeri dada
• Sesak napas
• Mimisan
• Telinga berdenging
• Linglung
Gejala-gejala ini tidak selalu spesifik untuk hipertensi dan bisa disebabkan oleh kondisi lain. Namun, jika Anda mengalaminya, segera periksakan diri ke dokter.
Tekanan darah tinggi bisa menjadi pemicu komplikasi kesehatan seperti penyakit stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Perlu waspada jika tubuh kita sering mengalami sakit kepala parah, nyeri dada, sesak napas, dan pandangan kabur
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Hiypertension (25/9/2025), diperkirakan 1,4 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun di seluruh dunia menderita hipertensi pada tahun 2024; ini mewakili 33% dari populasi dalam kelompok usia ini (atau 1 dari 3) populasi dalam kelompok usia tersebut.
Hipertensi terjadi ketika tekanan darah terhadap dinding arteri terlalu tinggi secara terus-menerus. WHO mendefinisikan hipertensi sebagai tekanan darah lebih dari 140/90 mmHg, dan kondisi ini bisa menetap selama bertahun-tahun tanpa tanda-tanda yang jelas.
Bahaya Hipertensi
Jika tidak dikendalikan, hipertensi bisa menyebabkan: penyakit jantung koroner, stroke atau serangan otak, hagal ginjal, gangguan penglihatan, kematian mendadak akibat komplikasi kardiovaskular.
Penyebab hipertensi.
Penyebab hipertensi seringkali kompleks dan melibatkan berbagai faktor. Secara umum, hipertensi dibagi menjadi dua jenis utama:
Hipertensi Primer (Esensial): Ini adalah jenis hipertensi yang paling sering terjadi (sekitar 90-95% kasus). Penyebab pastinya seringkali tidak diketahui, namun diduga kuat melibatkan interaksi antara faktor genetik, usia, ras (lebih sering terjadi pada orang kulit hitam), dan gaya hidup.
Hipertensi Sekunder :Jenis hipertensi ini disebabkan oleh kondisi medis lain yang mendasarinya, seperti penyakit ginjal, gangguan hormon (misalnya, masalah tiroid atau kelenjar adrenal), sleep apnea, cacat lahir pada struktur jantung, dan efek samping obat-obatan tertentu. Mengatasi kondisi yang mendasari seringkali dapat membantu menurunkan tekanan darah pada hipertensi sekunder.
Intinya, perbedaan utama antara hipertensi primer dan sekunder terletak pada penyebabnya.
Deteksi Dini dan Pencegahan
Mencegah lebih baik daripada mengobati. WHO menyarankan langkah-langkah berikut untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi: Memeriksa tekanan darah secara rutin, bahkan jika merasa sehat. Membatasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram per hari. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayur. Menghindari konsumsi alkohol dan berhenti merokok. Melakukan aktivitas secara fisik minimal 30 menit per hari. Mempertahankan berat badan ideal. Mengelola stres melalui relaksasi dan tidur yang cukup.
Penderita hipertensi
Apa yang harus dilakukan jika sudah menderita hipertensi? Jika Anda telah didiagnosis menderita hipertensi:
• Konsumsi obat secara teratur sesuai anjuran dokter
• Pantau tekanan darah di rumah
• Terapkan gaya hidup sehat
• Lakukan kontrol rutin ke fasilitas kesehatan
Cara menurunkan tekanan darah secara alami
Tekanan darah tinggi seringkali dapat dikelola dan diturunkan melalui perubahan gaya hidup yang sehat, antara lain:
Batasi asupan garam
Kurangi konsumsi makanan olahan dan hindari menambahkan garam berlebihan pada makanan. Targetkan asupan garam harian tidak lebih dari 5 gram (sekitar 1 sendok teh).
Terapkan diet sehat
Ikuti pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang kaya buah, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ikan, dan kacang-kacangan. Batasi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol.
Rutin berolahraga
Lakukan aktivitas fisik aerobik secara teratur, seperti jalan kaki cepat, jogging, bersepeda, atau berenang, minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.
Jaga berat badan ideal
Memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan secara bertahap dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Batasi konsumsi alkohol: Mengonsumsi alkohol, lakukanlah dalam batas yang wajar (tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria).
Berhenti merokok
Merokok sangat berbahaya bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Kelola stres
Temukan cara sehat untuk mengatasi stres, seperti meditasi, yoga, atau melakukan hobi yang menyenangkan.
Tidur yang cukup: Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.
Mengatur pola makan
Makanan yang dianjurkan dan dihindari
Bagi penderita hipertensi, penting untuk memperhatikan asupan makanan. Berikut adalah panduan umum:
Dianjurkan:
Buah-buahan (terutama yang kaya kalium seperti pisang, melon, jeruk)
Sayuran (terutama yang berdaun hijau, wortel, brokoli)
Biji-bijian utuh (roti gandum, oatmeal, beras merah)
Produk susu rendah lemak
Ikan (terutama ikan berlemak yang kaya omega-3 seperti salmon dan tuna)
Kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam
Minyak zaitun
Hindari:
Makanan tinggi garam (makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan dalam kemasan, makanan yang diasinkan acar)
Makanan tinggi lemak jenuh dan trans (daging berlemak, kulit ayam, gorengan, produk susu tinggi lemak, kue kering)
Minuman manis (soda, jus kemasan dengan tambahan gula)
Alkohol (konsumsi berlebihan)
Materi tulisan ini telah ditinjau oleh dr. Ova Rachmawati, Sp.PD, FINASIM (dokter spesialis penyakit dalam/internis)di RS Brayat Minulya Surakarta
Katekis di Paroki Kleco, Surakarta